কিশমিশ হল ডিহাইড্রেটেড আঙ্গুর এবং দুটি জাতের মধ্যে আসে: কালো (লাল আঙ্গুর থেকে) এবং সোনালি (সবুজ আঙ্গুর থেকে)। এগুলি মিষ্টি-যদিও এগুলিতে কোনও যোগ করা চিনি থাকে না-এবং চিবানো হয়।
কিশমিশ খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারে অবদান রাখে। কিশমিশ উপভোগ করার অনেক উপায় রয়েছে, যার মধ্যে নিজেরাই, খাবারে মিশ্রিত করা, বেকড পণ্যে বেক করা, টপিং হিসাবে বা এমনকি সুস্বাদু রেসিপিতে হালকা মিষ্টি হিসাবেও।
কিশমিশের স্বাস্থ্য উপকারিতা
কিশমিশ একটি মিষ্টি এবং সুবিধাজনক খাবারের চেয়ে বেশি; তারা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং খনিজগুলির মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর, এগুলি হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, হজমে সহায়তা করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ডায়েটে কিশমিশ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বাড়ানোর একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায় হতে পারে।
১। কিশমিশ পুষ্টিকর
কিশমিশ আপনার শক্তির চাহিদা পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট অফার করে এবং এতে খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার শরীরকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
• ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: এক কোয়ার্টার কাপ কিশমিশ (প্যাক করা) পরিবেশনে 125 ক্যালোরি, 32 গ্রাম (জি) কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম ফাইবার এবং 1 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। তুলনায়, 1 কাপ আঙ্গুরে 105 ক্যালোরি, 1 গ্রাম প্রোটিন, 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং মাত্র 1.3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। জলের সামগ্রীর কারণে, আপনি কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য আঙ্গুরের একটি বড় পরিমাণ খেতে পারেন। কিশমিশে কোনো চর্বি বা কোলেস্টেরল থাকে না।
• ভিটামিন এবং খনিজ: কিশমিশে অল্প পরিমাণে ভিটামিন বি -6 এবং ভিটামিন সি থাকে, তবে এগুলি ভিটামিনের চেয়ে খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। এক কোয়ার্টার কাপ কিশমিশের পরিবেশনে 340 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) পটাসিয়াম (পটাসিয়ামের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের (AI) 10%), 1 মিলিগ্রাম আয়রন (প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) এর 6%), 25 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে (RDA এর 2.5%), এবং 12 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম (RDA এর 2.5%)।
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: কিশমিশ হল ফেনোলের অন্যতম সেরা উত্স, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ এবং ডায়াবেটিস থেকে আলঝাইমার ডিজিজ এবং রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস পর্যন্ত বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পরিচিত। এগুলিতে রেসভেরাট্রল, কোয়ারসেটিন এবং ফ্ল্যাভোনলও রয়েছে, যার সবগুলিরই কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ প্রভাব থাকতে পারে।
• ফাইবার: কিশমিশ ফাইবারের একটি ভাল উৎস, প্রতি কোয়ার্টার-কাপ পরিবেশন 2g সহ, যা প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের প্রায় 8% অবদান রাখে। ফাইবার হজমের স্বাস্থ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার সময় রক্তে শর্করার মাত্রা মাঝারি রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার তৃপ্তি সমর্থন করে, যা ওজন ব্যবস্থাপনায় ভূমিকা পালন করতে পারে।
২। কিশমিশ হার্ট সুস্থ
নিয়মিত কিশমিশ সেবনে হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে । এটি কিশমিশের পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে পটাসিয়াম, ফাইবার এবং ফেনোলিক যৌগগুলির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
• রক্তচাপ: গবেষণায় দেখা গেছে কিসমিস রক্তচাপ কমাতে পারে। এটি সম্ভবত তাদের পটাসিয়াম সামগ্রীর কারণে, যা রক্তচাপ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ এবং কিশমিশে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
• কোলেস্টেরল: কিশমিশের ব্যবহার কম কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত, সম্ভবত ফাইবার সামগ্রীর কারণে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ছোট অন্ত্রের কোলেস্টেরল কণার সাথে আবদ্ধ হয়ে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে , যা কোলেস্টেরলকে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করতে বাধা দেয়। কিশমিশে পাওয়া ফেনোলস, রেসভেরাট্রোল এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিও কোলেস্টেরল কমাতে এবং সম্ভবত হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে দেখানো হয়েছে।
• রক্তে গ্লুকোজ: কিশমিশ একটি কম-গ্লাইসেমিক-সূচক খাদ্য এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে অপরিহার্য।
• সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য: গবেষণায় দেখা গেছে যে কিসমিস মোট কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি সম্ভবত উপরের কারণগুলির সম্মিলিত প্রভাবের কারণে।
আপনার ডায়েটে কিশমিশ অন্তর্ভুক্ত করা রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তের গ্লুকোজের মতো বিপাকীয় চিহ্নিতকারীকে কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের জন্য আপনার সামগ্রিক ঝুঁকি কমাতে পারে।
৩। কিশমিশ হজম স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে
কিশমিশ হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে দেখানো হয়েছে। এটি সম্ভবত খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উপস্থিতির কারণে, বিশেষত ফ্রুক্টুলিগোস্যাকারাইডস (এফওএস)।
• নিয়মিত মলত্যাগে উৎসাহিত করুন: কিশমিশ খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভালো উৎস, প্রতি কোয়ার্টার কাপে 2 গ্রাম পরিবেশন করা হয়। ফাইবার সামগ্রিক হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় এবং নিয়মিত মলত্যাগকে সমর্থন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিশমিশ অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমাতে পারে যখন মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে, নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
• একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করে: কিশমিশে FOS নামক একটি প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে। প্রিবায়োটিকগুলি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা সমর্থন করে এবং একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের খাদ্যে কিসমিস যোগ করা দুই ধরনের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কিশমিশ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের সামগ্রিক মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করে না, তারা অন্ত্রে নির্দিষ্ট প্রজাতির ব্যাকটেরিয়াকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
• কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম: সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুইবার কিশমিশ খাওয়ার ফলে মল পিত্ত অ্যাসিডের মাত্রা কম হয়, যা কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম নির্দেশ করতে পারে। যাইহোক, ফলাফল নিশ্চিত করার জন্য একটি বৃহত্তর জনসংখ্যার মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
কিশমিশের হজম এবং সামগ্রিক পরিপাক স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা রয়েছে।
৪। কিশমিশ ত্বকের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে
কিশমিশের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি নিম্নলিখিত উপায়ে ত্বকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে:
• কোলাজেন উৎপাদন : কিশমিশ পলিফেনল সমৃদ্ধ, যা কোলাজেন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে। কোলাজেন ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা, হাইড্রেশন এবং ত্বকের গঠনের জন্য অপরিহার্য।
• প্রদাহ কমায়: পলিফেনলগুলিও প্রদাহ বিরোধী সুবিধা প্রদান করে, যা ত্বকের প্রদাহ কমাতে পারে। কালো কিশমিশে রেসভেরাট্রলও থাকে, সাধারণত এটির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যের জন্য চর্মরোগ সংক্রান্ত পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
• অতিবেগুনী (UV) রশ্মির ক্ষতি থেকে রক্ষা করুন: একটি ছোট সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আঙ্গুর এমনকি অতিবেগুনী রশ্মির ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে বার্ধক্য প্রতিরোধে এবং ত্বকের রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, এই সুবিধাগুলি নিশ্চিত করতে এবং কিসমিসেও একই উপকারিতা দেখা যায় কিনা তা নির্ধারণ করতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৫। তারা হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে পারে
কিশমিশে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য তিনটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং বোরন। এই পুষ্টিগুলি হাড়ের বৃদ্ধি এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে। হাড়ের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে: বোরন হাড়ের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় একটি ট্রেস খনিজ, এবং কিশমিশ বোরনের অন্যতম সেরা খাদ্য উত্স । কিশমিশে প্রতি ১.৫ আউন্সে ০.৯৫ মিলিগ্রাম বোরন থাকে। যদিও একটি প্রতিষ্ঠিত পর্যাপ্ত বোরন গ্রহণ নেই, গবেষণায় দেখা যায় যে প্রতিদিন 3mg খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
হাড়ের খনিজ ঘনত্ব সমর্থন করে: কিশমিশের ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম হাড় গঠনে সহায়তা করে এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখে।
অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়: খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করলে বয়স্কদের অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমে যায়। কিশমিশের একটি পরিবেশনে ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম উভয়ের জন্য RDA এর 2.5% থাকে।
কিশমিশের পুষ্টিগুণ আপনাকে শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একা কিশমিশ আপনার ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা মেটাতে অপর্যাপ্ত।
৬। কিশমিশ একটি শক্তি বুস্ট প্রদান
কিশমিশ কার্বোহাইড্রেটের একটি চমৎকার উৎস, যা আপনার শরীরের প্রাথমিক শক্তির উৎস। প্রতি কোয়ার্টার-কাপ পরিবেশনে 31 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তারা দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। অনেক ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ ব্যায়ামের সময় শক্তির জন্য কিশমিশ ব্যবহার করেন এবং তারা ইঞ্জিনিয়ারড স্পোর্টস পণ্যগুলির জন্য একটি ভাল সম্পূর্ণ-খাদ্য বিকল্প হিসাবে দেখানো হয়েছে।
৭। কিশমিশ ইমিউন স্বাস্থ্য সমর্থন করতে পারে
ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করার সময় কিশমিশ সাধারণত মনের শীর্ষে থাকে না। যাইহোক, তাদের রেসভেরাট্রল সামগ্রী এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ইমিউন স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে। রেসভেরাট্রল ইমিউন সিস্টেমের উপকার করতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৮। কিশমিশ ওজন ব্যবস্থাপনা উপকৃত হতে পারে
যদিও কিশমিশ আঙ্গুরের চেয়ে বেশি ক্যালরির দিক থেকে ঘন, তবে কিশমিশ ওজন নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক অবদান রাখে বলে মনে হয়।
• লোয়ার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) : পর্যবেক্ষণমূলক তথ্য থেকে জানা যায় যে কিশমিশ ভক্ষণকারীদের তুলনায় কিশমিশ না খাওয়ার তুলনায় কম BMI থাকে।
• ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে : কিশমিশও ক্ষুধা কম করে বলে মনে হয়-সম্ভবত ফাইবার সামগ্রীর কারণে-এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে।
যদিও কিশমিশ একটি খাদ্যের অংশ হতে পারে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ এড়াতে অংশের আকার বিবেচনা করা উচিত।
৯। কিশমিশ রক্তাল্পতা সাহায্য করতে পারে
কিশমিশে প্রতি কোয়ার্টার কাপে 1 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা RDA-এর 6%। এই কারণে, কিশমিশ আপনাকে আপনার আয়রনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে এবং আয়রনের ঘাটতিজনিত অ্যানিমিয়া প্রতিরোধ বা চিকিত্সার ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক ছোট গবেষণায় মহিলা মেডিকেল শিক্ষার্থীদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতার চিকিৎসায় দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ায় গুড় নামে পরিচিত কিশমিশ এবং একটি মিষ্টি ব্যবহার করে পরীক্ষা করা হয়েছে। এই উপাদানগুলিকে একত্রিত করার ফলে হিমোগ্লোবিনের মাত্রার উন্নতি হয় (রক্তে একটি প্রোটিনের পরিমাপ যা সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করে), যার নিম্ন মাত্রা রক্তাল্পতা নির্দেশ করতে পারে। বৃহত্তর জনসংখ্যার মধ্যে রক্তাল্পতার চিকিত্সার জন্য কিশমিশ কীভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে তা বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
